Blogg Helse

Proteiner 101

Protein er utrolig viktig, og uten det sliter kroppssammensetningen vår.

Proteiner er et essensielt næringsstoff og kan brytes ned til 20 byggesteiner kjent som aminosyrer. Av disse 20 aminosyrene anses 9 for å være essensielle siden kroppen ikke kan syntetisere sine egne, noe som betyr at vi må skaffe disse fra dyr-og plantekilder. De andre 11 kan syntetiseres av kroppen, noe som gjør dem ikke-essensielle.

Kvalitet

Når man vurderer en proteinkilde, er en av de meste populære metodene å klassifisere mater etter dens biologiske verdi (BV).

Den biologiske verdien av et protein er basert på mengden av de essensielle aminosyrene. Så en mat med høy BV ( også skjent som et komplett protein ) inneholder alle de 9 essensielle aminoene. Dette er ofte sett i dyre-og meieriprodukter.

Komplette Protein kilder:

  • Egg
  • Fjærkre
  • Melk
  • Soyabønner
  • Biff
  • Quinoa

Ukomplette Protein Kilder:

  • Frokostblanding
  • Belgfrukter
  • Korn

Proteinens Rolle

Når vi inntar tilstrekkelig mengder proteiner, har det en hel rekke fordeler.

  • Proteiner gir byggematerialer – aminosyrer – for vekst og Reperasjon av kroppsvev.
  • Proteiner danner vitale deler av de fleste kroppsstrukturer, som hud, negler, hår, membraner, muskler, tenner, bein, organer, leddbånd og sener.
  • Noen proteiner fungerer som kjemiske budbringere, som regulerer kroppens prosesser; ikke alle hormoner er proteiner.
  • Proteiner hjelper kroppen med å opprettholde sin motstand mot sykdom ved å virke mot fremmede sykdomsfremkallende stoffer.
  • Proteiner hjelper til med å regulere mengden væske i kroppen.
  • Proteiner flytter de nødvendige næringsstoffene og andre stoffer inn og ut av cellene og rundt i kroppen.
  • Protein kan brukes til å gi kalorier (4 kalorier per gram) for å hjelpe med å dekke kroppens energibehov.

Hvor mye protein trenger du?

Det diskuteres fortsatt hvor mye proteiner vi trenger daglig. Men det er fortsatt enighet om at aktive personer trenger et høyere inntak enn de som ofte sitter i ro.

Det gjennomsnittelige inntaket

For en sunn person med sunn veket som hovedsakelig er stillesittende og ikke ønsker endringer – er et inntak på 0,4-0,6 gram protein per kilo kroppsvekt tilstrekkelig.

Når du skal miste kroppsfett

Å ha et høyt proteininntak under et kaloriunderskudd er også viktig.

Når du skal bygge muskler

Studier som ser på muskelmasse og proteininntak har tendens til å variere fra 0,8 – 1,0 + gram per kroppsvekt. Dette er det mulig du leser forskjellig om, enten står det mindre eller så står det mer. Men det er trygt å si at en balansert tilnærming til være mest fordelaktig, så rundt 1 g pr kg kroppsvekt er svært effektivt.

De eldre

Forskning viser et daglig inntak på 0,45-0,6 gram pr kg kroppsvekt. Til slutt kan de som kommer seg etter skader også ha nytte av en diett med høyere proteininnhold.

Farene ved et proteinrikt kosthold

Mange vil prøve å fortelle oss at et proteinrikt kosthold er dårlig for oss, og at det er knyttet til hjerte- og karsykdommer, dehydrering, tap av kalsium og skadet lever -og nyrefunksjon. Spørsmålet som må stilles er – vis oss den nøyaktige forskningen.

  • Det er ingen kobling til at proteiner forårsaker risiko for hjertesykdom.
  • Det er ingen kobling til at proteiner forårsaker lever- eller nyreskader hos friske personer.
  • Nyere studier viser en positiv sammenheng mellom proteininntak og benhelse.

Proteinkilder

Animalske kilder – pr 100 g

  • Tunfisk – 29,92 g
  • Kylling – 16,79 g
  • Kalkin – 28,48 g
  • Kokt laks – 25,56 g
  • Kokt lam – 24,52 g
  • And – 23,48 g
  • Svinekotelett – 21,91 g

Plante & melke kilder – pr 100 g

  • Gresskarfrø – 32,47 g
  • Peanøttsmør – 25,09 g
  • Cheddarost – 24,90 g
  • Peanøtter – 23,68 g
  • Mandler – 22,09 g
  • Tofu – 17,19 g
  • Stekte egg – 15,03 g
  • Cottage Cheese – 12,93 g
  • Linser – 9,50 g

Så tilføy kroppen din proteiner, enten om du skal ned i vekt – opp i vekt – bygge muskler eller bare beholde vekten din.

Proteiner er også kjent for å mette godt, spiser du greit med proteiner holder du deg mett i lenger periode.

-Klem Silje

Du vil kanskje også like...