Blogg Helse

Makronæringsstoffer 101

Alt du trenger å vite om proteiner, karbohydrater og fett.

Hva er makronæringsstoffer?

Hvis du har begynt eller har lest mye om kosthold, eller bare vært i en samtale med en kostholdsveileder har du mest sannsynlig enten hørt eller lest ordet «Makro». Makro er forkortelsen for makronæringsstoffer, som hjelper til med å kategorisere en type mat som trengs for et sunt kosthold. Makro som betyr «av stor størrelse» forteller oss at denne næringskategorien er nødvendig i store mengder, i forhold til ens diett.

Vi trenger makronæringsstoffer for å gi oss energi og holde oss sterke, og får å hjelpe kroppen vår til å vokse, reparere, fungere og at vi skal yte på vårt beste.

Komponentene i makronæringsstoffer er: Karbohydrater, fett og protein.

Men vi glemmer ofte at vann også bør inngå som en nøkkelkomponent. Hver komponent inneholder et unikt sett med egenskaper som påvirker helsen vår, men alle er en energikilde. Senest har forskere ledet oppmerksomheten bort fra energi, for å undersøke hvordan disse makronæringsstoffene påvirker hjernens belønningssignaler, og vårt forhold til mat.

Nesten all mat består av makronæringsstoffer, i varierende mengder. For eksempel består en banan av 93% karbohydrater – 3 % fett – og 4 % proteiner – så selv om en banan inneholder en prosentandel av andre makroer, er de kategorisert om sunne karbohydrater. Et annet eksempel: Avokado består av omtrent 18% karbohydrater – 79 % fett og 3 % proteiner, som gjør dem til en sunn kilde til fett.

Hvis du ønsker å gjøre størst mulig endring i ernæringen din, må du bli komfortabel med disse byggesteinene, for at du skal fungere optimalt.

Proteiner

Protein er et viktig makronæringsstoff, som skiller seg fra de andre på grunn av en nitrogen og aminogruppe.

Her er noen av de viktigste tingene å vite om protein:

  • Inneholder 4 kalorier per gram
  • Gir aminosyrer for bygging av muskelvev
  • Behovet er generelt undervudert
  • Er ikke skapt like og må inneholde de ni essensielle aminosyrene for å bli ansett som et «komplett protein».

Karbohydrater

Karbohydrater er den primære energikilden i kroppen. De er bygget opp av enkle sukkerarter, kalt morosakkarider. De tre morosakkaridene er glukose, fruktose og galaktose.

Karbohydrater er ikke teknisk avgjørende for menneskeliv, fra proteiner og fett kan vi produsere energi. Det er imidlertid ingen vei utenom det faktum at de produserer mest effektivt energi til musklene våre. Detter et viktig faktum å fremheve for personer som vurderer keto kosthold.

Joda, kroppen vil gå over til fettoksidtasjon og ketonproduksjon for energi, men du vil ikke kunne nå det samme intensitet i treningen som når du inntar karbohydrater.

Her er noen av de viktigste tingene å vite om karbohydrater:

  • Inneholder 4 kalorier per gram
  • Den glykemiske indeksen er et mål av effekten som karbohydrater har på blodsukkernivået
  • Enkle karbohydrater er mono-(en) og di-sakkarider(to) det er raskere absorbert, brukt som energi, eller lagret som fett
  • Komplekse karbohydrater er oligo (flere) eller polysakkarid (mange), knyttet sammen, vanligvis i en forgrenet struktur. Disse må være brutt ned til enkle sukkerarter før de absorberes og inkluderer stivelsen i korn og grønnsaker.

Det anbefales at vi inntar mellom 40-60% av vår totale kalorier med karbohydrater. For idrettsutøvere bør en mer spesifikk anbefaling på mellom 3-12 gram per kg brukes, basert på daglig ytelsesnivået.

Fett

Fett består av tre fettsyrer festet til en glyserol ryggrad. De er en sekundær energikilde og gir mer energi enn karbohydrater. Men av en rekke årsaker som ikke er fullstendig forstått, er denne prosessen mye mindre effektiv enn med karbohydrater.

Det er 4 typer fett:

Mettet

Enumettet

Flerumettet

Transfett

Her er noen av de viktigste tingene å vite om fett:

  • Fett inneholder omtrent 9 kalorier per gram
  • Avgjørende for inkorporeringen i cellemembraner, produksjon av hormoner og absorpsjon av essensielle vitaminer (A,D,E & K)
  • Mettet fett består av fettsyrer som har karbonatomer som er fullstending mettet med hydrogen. Av denne grunn er de faste ved romtemperatur, f.eks. sjokolade, bakevarer, kokos, etc.
  • Transfett er de som er syntetisk hydrogenert, noe som gjør dem mer stabile. FDA gjorde det ulovlig å ha transfett i matvarer i 2015.
  • Umettede fettsyrer er allsidige og fleksible, de inkluderer Omega-3, 6 og 9-fettsyrer som kan bidra til kognitiv funksjon, kardiovaskulær helse og muskel funksjon.

Det anbefales at vi inntar ca 15-30% av våre kalorier på fett. Av dette burde vi ikke forbruke mer enn 30% av dette som mettet fett.

Da har du fått litt innsikt på makronæringsstoffene vi har. Håper det har hjulpet litt 😉

-Klem, Silje

Du vil kanskje også like...